Một trong những lời khuyên bác sĩ dành cho bạn nếu bạn bị huyết áp cao đó là bắt đầu chế độ ăn DASH.
Một trong những bước bác sĩ của bạn khuyến cáo để hạ huyết áp cao đó là bắt đầu chế độ ăn DASH.
Dash diet là gì?
DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (Ngăn chặn Huyết áp cao bằng phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống).
Chế độ ăn này rất đơn giản:
- Ăn nhiều rau quả và những thực phẩm từ sữa ít béo
- Cắt giảm thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa, cholesterol và trans fat cao
- Ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt
- Hạn chế natri, kẹo bánh ngọt, nước ngọt và thịt đỏ.
Trong những nghiên cứu gần đây, những người ăn theo chế độ ăn DASH trong vòng 2 tuần đã giảm được huyết áp.
Một chế độ ăn khác DASH-Sodium – hướng tới giảm lượng Natri xuống còn 1.500mg một ngày (khoảng 2/3 thìa cà phê). Các nghiên cứu ở những người ăn theo chế độ ăn DASH-Sodium cũng giảm được huyết áp.
Bắt đầu chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH đòi hỏi một số lượng phần ăn nhất định hàng ngày chế biến từ những nhóm thực phẩm đa dạng. Số lượng phần ăn bạn cần có thể đa dạng, tùy vào lượng calo bạn cần mỗi ngày.
Bạn có thể thay đổi dần dần. Ví dụ như bắt đầu bằng việc hạn chế bản thân ăn 2.400mg natri mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê). Sau đó, khi mà cơ thể bạn đã điều chỉnh được theo chế độ ăn, hãy giảm xuống còn 1.500mg natri mỗi ngày (khoảng 2/3 thìa cà phê). Những lượng này bao gồm tất cả natri bạn ăn, bao gồm natri có trong các sản phẩm thực phẩm cũng như những gì bạn nấu cùng hay nêm nếm thêm trên bàn ăn.
Bí quyết ăn theo chế độ ăn DASH
- Thêm một phần rau vào bữa trưa và bữa tối
- Thêm một phần hoa quả vào các bữa ăn của bạn hoặc ăn như đồ ăn nhẹ. Hoa quả đóng hộp hoặc sấy khô rất dễ ăn nhưng hãy kiểm tra để chắc chắn chúng không tẩm thêm đường.
- Chỉ dùng một nửa phần ăn bơ, magarine hoặc xốt trộn salad thông thường và sử dụng những gia vị không béo.
- Uống những sản phẩm ít béo hoặc sản phẩm có bọt sữa bất cứ khi nào bạn muốn dùng kem hoặc thức uống nguyên kem.
- Hạn chế thịt xuống còn khoảng 170g một ngày. Ăn chay một vài bữa.
- Thêm nhiều rau và hạt đậu khô vào chế độ ăn của bạn.
- Thay vì ăn vặt bằng khoai tây chiên hay bánh kẹo, hãy ăn bánh quy xoắn không muối hoặc các loại hạt, nho khô, sữa chua ít béo hoặc tách béo, sữa chua đông lạnh, bỏng ngô nhạt không muối không bơ và rau sống.
- Hãy đọc nhãn thực phẩm để chọn những sản phẩm có hàm lượng natri thấp.
Duy trì chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH gợi ý nạp:
- Ngũ cốc: 7-8 phần ăn hàng ngày
- Rau: 4-5 phần ăn hàng ngày
- Hoa quả: 4-5 phần ăn hàng ngày
- Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo: 2-3 phần ăn hàng ngày
- Chất béo và dầu mỡ: 2-3 phần ăn hàng ngày
- Bánh kẹo: cố gắng hạn chế xuống ít hơn 5 phần ăn mỗi tuần
Một phần ăn DASH là bao nhiêu?
Khi bạn đang cố gắng theo sát một kế hoạch ăn uống lành mạnh, nó giúp cho bạn biết được một lượng bao nhiêu một loại thực phẩm nhất định nào đó được coi là một “phần ăn”. Một phần ăn là:
- ½ cốc gạo hoặc mì đã nấu
- 1 lát bánh mì
- 1 cốc rau sống hoặc hoa quả tươi
- ½ cốc rau hoặc hoa quả đã chế biến
- Khoảng 227g sữa
- 1 thìa cà phê dầu oliu (hoặc bất kỳ loại dầu nào khác)
- 85g thịt đã chế biến
- 85g đậu phụ