Có những ngày… bạn cảm thấy thật khó để tập trung vào công việc chỉ vì…buồn ngủ, thậm chí bạn gần như không thể mở được mắt? Đôi khi nó xảy đến với tất cả mọi người và một số người trong chúng ta bị buồn ngủ nhiều hơn những người khác.
Tình trạng ngủ gật đa phần đến từ việc thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, nhưng buồn ngủ trong ngày đôi khi thực chất lại là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ.
Ngủ gật cũng có thể là do căng thẳng, cảm giác lo lắng và thậm chí chỉ là chán chường, vô vị. Đôi khi cảm giác buồn ngủ trong ngày là tác dụng phụ của một số những loại thuốc nhất định, do thiếu vận động thể dục, tiêu thụ quá mức chất cồn, giảm năng tuyến giáp và tiểu đường.
Dù nguyên nhân là gì đi chăng nữa, cảm giác buồn ngủ trong ngày có thể ảnh hưởng đến năng suất làm việc của bạn, khiến cho bạn dễ cáu và hoàn toàn làm hỏng cả cuộc sống cá nhân và cuộc sống công việc của mình.
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ sau khi uống loại thuốc mới, uống quá liều một loại thuốc nào đó hoặc nếu bạn bị thương ở đầu gần đây, ngay cả những điều bạn cho là nhỏ, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Nếu không thì, thay vì uống đến cốc cà phê thứ 5 hoặc uống thêm một cốc thức uống năng lượng chứa đầy hóa chất và đường, chúng ta có 12 cách tuyệt vời để giữ trạng thái tỉnh táo và một tâm trí tập trung vào công việc trong tầm tay.
Bắt đầu ngày mới cùng với ánh nắng
Mỗi ngày hãy cố gắng tiếp xúc với một chút ánh nắng tự nhiên. Điều này sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ, cho não của bạn biết đã đến lúc phải tỉnh dậy. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Clinical Sleep Medicine vào năm 2013 đã nhận thấy rằng thiếu hụt vitamin D có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm buồn ngủ vào ban ngày. Cơ thể của chúng ta vốn tự nhiên chuyển hóa ánh nắng mặt trời thành vitamin D. Bất cứ khi nào có thể, hãy để mặt và mắt tiếp xúc với nắng khoảng 15 phút. Bỏ qua bước kem chống nắng với bài tập này.
Đi dạo bộ
Ngồi ghế cả ngày sẽ không giúp bạn tỉnh táo. Ngay cả khi bạn vẫn còn vô cùng nhiều việc để làm, khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy cải thiện tuần hoàn bằng cách đi bộ một đoạn ngắn. Nếu bạn không thể rời tòa nhà, ít nhất hãy đứng dậy, đi lấy một cốc nước, lấy vài tờ giấy cho đồng nghiệp, đi lên/xuống cầu thang một vài lần – bất kỳ điều gì để cho máu lưu thông và cơ thể chuyển động.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Để ngăn ngừa việc cảm thấy buồn ngủ trong ngày, bạn không bao giờ nên bỏ bữa sáng. Ăn một bữa sáng lành mạnh mà nhẹ nhàng sẽ cung cấp cho não bộ “thức ăn” cần thiết để tỉnh táo, nhờ đó bạn có thể làm việc năng suất hơn suốt cả ngày. Bỏ bữa sáng sẽ dẫn tới đường huyết thấp, khiến bạn cảm thấy yếu người, buồn ngủ cũng như đau đầu.
Hãy chọn một bữa sáng lành mạnh bao gồm những đồ ăn ít béo, giàu protein. Những lựa chọn tốt gồm có trứng, sữa chua, pho mát làm từ sữa đã gạn kem, trái cây tươi, yến mạch, quả hạch và sinh tố. Một ví dụ tốt đó là một món sinh tố làm từ sữa chua Hy Lạp, một ít dâu tây, một quả chuối, một vài lát cam và một chút mật ong tươi hữu cơ. Tránh ăn bữa trưa khó tiêu bao gồm những món như mì sợi và bánh mì.
Tránh những đồ ăn gây buồn ngủ
Có những loại đồ ăn nhất định có xu hướng làm cho chúng ta buồn ngủ hơn những người khác. Tránh được chúng, đặc biệt là vào buổi chiều có thể có tác dụng trong việc giúp bạn vô cùng tỉnh táo. Những thứ cần tránh:
- Đồ uống có cồn
- Bánh ngọt
- Khoai tây
- Cơm trắng
- Mì ống/mì sợi
- Thịt hun khói hoặc chế biến sẵn
- Ngũ cốc hoặc những đồ ăn chứa nhiều xi-rô đường bắp có hàm lượng fructose cao
- Tránh uống cà phê sau cốc cà phê sáng của bạn
Ăn nhiều đồ ăn chứa omega-3 hơn
Trường Đại học Oxford đã tiến hành một nghiên cứu vào năm 2014 và tìm ra rằng mức omega-3 (DHA) cao hơn có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Mỗi lần bạn có một giấc ngủ tối ngon, bạn gần như có thể đảm bảo rằng bạn sẽ không cảm thấy buồn ngủ trong ngày. Omega-3 sẽ cải thiện hệ miễn dịch của bạn cũng như giữ cho tinh thần của bạn tỉnh táo suốt cả ngày dài. Một danh sách khuyến cáo những loại cá nên ăn bao gồm cá hồi, cá ngừ và cá mòi. Những nguồn omega-3 tốt khác đó là bơ đậu phộng, quả óc chó, trứng, các sản phẩm từ đậu nành và hạt lanh. Tất nhiên bạn luôn luôn có thể uống bổ sung omega-3.
Trà xanh
Sau một hoặc hai cốc cà phê sáng, hãy đổi sang uống trà xanh. Trà xanh không giống như những loại trà khác ở điểm nó sẽ cung cấp năng lượng cho bạn suốt ngày dài cũng như chống lại căng thẳng. Polyphenol có trong trà xanh cũng giúp cho bạn có một giấc ngủ tốt. Đừng lãng phí thời gian để uống thứ nước này từ máy bán nước tự động hoặc trong những chai đóng sẵn bán ở các cửa hàng. Hãy tự pha một cốc trà tươi. Hãy cứ thoải mái uống 3 cốc trà hoặc nhiều hơn mỗi ngày.
Nước chanh
Uống một ly nước chanh vào mỗi buổi sáng cũng có thể giúp ngăn ngừa buồn ngủ vào ban ngày. Nước chanh giúp cơ thể giữ nước, thải chất độc, và tăng cường trao đổi chất. Việc mất nước ảnh hưởng đến lượng oxy trong não, từ đó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ hơn trong ngày. Việc đầu tiên khi thức dậy vào buổi sáng, hãy vắt nước từ một nửa quả chanh hữu cơ vào một cốc nước. Uống nước này khi dạ dày còn trống. Bạn cũng có thể lặp lại điều này vào buổi chiều nếu bạn muốn.
Thử liệu pháp hương thơm
Liệu pháp hương thơm có thể giúp xoa dịu uể oải, mệt mỏi, khó chịu, đau đầu và tất nhiên cả cơn buồn ngủ ban ngày nữa. Một số loại tinh dầu cần thiết tốt nhất cho mục đích này là hương bạc hà, hương bưởi, húng quế và cây hương thảo. Bạn có thể ngửi trực tiếp từ trong lọ, nhỏ một vài giọt lên một tấm vải để gần đó hoặc đổ vào lọ khuếch tán. Khuếch tán bằng que sậy rất lý tưởng cho văn phòng.
Tập thể dục
Để thực sự cải thiện được độ tỉnh táo của bạn vào buổi trưa, bạn cần tập thể dục. Chỉ 30 phút tập thể dục ít nhất 5 ngày mỗi tuần sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ và chống lại buồn ngủ vào ban ngày. Tập thể dục ngoài trời trong khung cảnh thiên nhiên sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất.
Vỗ nước lạnh lên mặt
Điều này nghe có vẻ đơn giản nhưng nó lại có hiệu quả rất rõ rệt. Bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, đơn giản hãy vỗ chút nước lạnh lên mặt. Thay đổi nhiệt độ đột ngột sẽ không chỉ khiến bạn tỉnh táo mà còn gia tăng tuần hoàn máu. Việc này sẽ cải thiện sự tập trung tinh thần và mức năng lượng tổng thể của bạn. Nếu có thể, hãy để cho mặt khô tự nhiên trước quạt hoặc dưới điều hòa để tăng thêm hiệu quả của liệu pháp này. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thức dậy vào buổi sáng, xối nước đột ngột 1 hoặc 2 lần khi tắm chắc chắn sẽ làm bạn tỉnh táo nhanh chóng.
Nghe nhạc
Âm nhạc có sức mạnh kỳ diệu đối với cảm xúc và mức độ tỉnh táo của chúng ta. Khi bạn cảm thấy chớm buồn ngủ, hãy thử nghe một chút giai điệu hào hứng yêu thích. Tránh nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc nhạc cổ điển bởi nó sẽ khiến bạn càng buồn ngủ hơn. Nếu bạn có thể nhún nhảy theo nhạc, vậy hãy bật nhạc to hơn nữa.
Tạo thói quen ngủ đều đặn
Hai thủ phạm chính đằng sau cơn buồn ngủ ngày đó là thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém. Một trong những cách tốt nhất để tránh ngủ gật đó là tạo một thói quen ngủ nghỉ đều đặn cho bản thân. Việc này sẽ giúp bạn có được nhiều năng lượng trong ngày cũng như chống lại trầm cảm, căng thẳng và cảm giác thất vọng.
Mặc dù dường như tất cả mọi người cần thời lượng giấc ngủ khác nhau, đa phần cảm thấy khỏe khi được ngủ 7 – 8 tiếng. Hãy cố định thời gian ngủ và thời gian thức giấc, ngay cả vào cuối tuần. Giữ cho phòng ngủ của bạn tối hoàn toàn để có một giấc ngủ thư thái. Ngay cả “đèn ngủ” cũng cho thấy có thể làm gián đoạn cơ chế ngủ sâu đối với một số người.
Hãy đầu tư vào gối ngủ và nệm có chất lượng tốt và giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ để cho giấc ngủ sâu, thư thái; từ đó nạp đầy năng lượng cho cơ thể bạn.
Bí quyết bổ sung:
- Dành ra 20 phút nghỉ ngơi nạp năng lượng sau bữa trưa
- Bổ sung nhiều thảo mộc như gừng và ớt cayenne để thúc đẩy trao đổi chất
- Thử thiền 20 phút trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ đêm ngon lành
- Nhai kẹo cao su không đường trong ngày giúp một số người tỉnh táo
- Giữ cho nơi làm việc sáng sủa và gọn gàng
- Tránh đồ ăn vặt, đường và những đồ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa điển hình như đồ ăn nhanh
- Nghỉ ngơi ngắn để thư giãn đầu óc
Khi chúng ta mệt mỏi, muốn chuyển sang uống cà phê hay thức uống năng lượng là chuyện bình thường. Tuy nhiên những thức uống này lại gây hại nhiều hơn là có lợi. Trước tiên hãy thử một vài những bí quyết ở trên và xem tác dụng của chúng.